这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的(de)重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯(pálóutī)作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人(zhōnglǎoniánrén)要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到(gǎndào)很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果(rúguǒ)你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时(shí)可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是(shì)旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和(hé)足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身(jiànshēn)跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展(shēnzhǎn)，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上(xiàngshàng)抬，另一条腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然(zìrán)放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。

一条(yītiáo)腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说，从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物(shíwù)中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的(de)老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要(yào)多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以(kěyǐ)在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳(dèng)缘坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置(wèizhì)，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重(yánzhòng)病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈